Les baies : des superaliments petits mais puissants (1/2)

Peut-être avez-vous déjà entendu parler des "superaliments". Ceux-ci sont présentés comme des denrées dont les caractéristiques agissent de façon positive sur notre santé. Aujourd'hui, Heustach a décidé de vous faire sainement saliver avec les "superbaies". Il y a tant à écrire sur elles qu'elles auront également droit aux faveurs de notre plume dans un second article. Si ces fruits particuliers montrent tous une taille modeste, ne vous y trompez pas, ils possèdent cependant de multiples bienfaits. Leur teneur en micronutriments est d'ailleurs tellement importante qu'il suffit souvent d'une seule poignée quotidienne pour constater une amélioration sur sa santé. Pour découvrir ces superbaies, nous vous proposons un voyage en deux étapes : d'abord un proche de chez nous en nous intéressant à celles qui poussent dans notre beau pays. Ensuite, dans un second article, nous vous emmènerons dans des contrées plus lointaines.

Les baies bleues : des vertus souvent méconnues

La myrtille : une petite douceur bienfaisante

Les myrtilles sont reconnaissables à leur belle couleur bleu violacé et à leur forme toute ronde. Elles poussent sur un arbrisseau appelé "myrtillier" qui appartient au genre Vaccinium. Si environ un tiers de la production mondiale de myrtilles se situe aux États-Unis, la France en cultive tout de même près de 10 %. Cette petite baie sombre est souvent conseillée pour prendre soin de nos yeux et pour notamment améliorer notre vision nocturne. Cela est rendu possible grâce aux flavonoïdes qu'elle contient et qui, en plus d'être antioxydants, participent au renforcement des vaisseaux sanguins alimentant la rétine. Ils contribuent, en conséquence, à prévenir la DMLA. Ces initiales correspondent à l'acronyme de : Dégénérescence Maculaire Liée à l'Âge. Ce trouble se traduit par une détérioration de la macula qui est le nom donné à la partie centrale de la rétine. Ces dommages entraînent une perte progressive de la vision centrale.

Par ailleurs, les propriétés antioxydantes de la myrtille sont renforcées par la présence des anthocyanes, qui sont les pigments qui lui confèrent sa couleur sombre. Ceux-ci expliquent pourquoi l'indice ORAC de ce fruit atteint 9621 (pour rappel, cet indice indique la capacité qu'a un aliment d'absorber les radicaux libres). La consommation de myrtilles permet donc de protéger l'ensemble de nos cellules du vieillissement prématuré. C'est également l'une des raisons qui ont poussé un certain nombre de scientifiques à faire de ce petit fruit l'objet de leurs études. En effet, il est susceptible de représenter un atout dans la lutte contre certains cancers et contre les maladies cardiovasculaires. Enfin, en plus d'être riche en vitamine C et d'être ainsi en mesure de booster notre énergie, la myrtille contient aussi des tanins qui ont une action antidiarrhéique. En détruisant les bactéries indésirables qui peuvent s'installer dans notre côlon, ces substances favorisent l'équilibre de notre microbiote intestinal.

La baie de cassis : antioxydante et anti-inflammatoire

Le cassissier (Ribes nigrum) est un arbrisseau qui est cultivé en France depuis le XVIII^e siècle. La moitié de la production française provient du Val de Loire. La Bourgogne, l'Oise et la vallée du Rhône se partagent le reste. Ce qui fait du cassis une superbaie repose entre autres sur son taux de vitamine C. Celui-ci est de 181 mg pour 100 g. Cela représente le double de celui du kiwi et couvre en conséquence plus de 200 % de l'apport journalier recommandé. L'indice ORAC du cassis est de 7957, ce qui le place juste derrière la myrtille qui est la baie provenant de nos régions qui possède le pouvoir antioxydant le plus élevé. Les vertus antioxydantes du cassis sont surtout réputées pour leur action calmante au niveau des articulations. Elles peuvent donc être employées pour soulager les douleurs liées à l'arthrose, à la goutte ou encore aux coliques néphrétiques.

Pour la petite histoire, c'est un religieux français, l'abbé Pierre Bailly de Montaran qui a été l'un des premiers à rapporter les bienfaits antirhumatismaux de cette baie sombre. Il les décrit d'ailleurs en 1724 dans une brochure dédiée au cassis, un fruit auquel il prête beaucoup d'autres vertus. Par ailleurs, avec une teneur de 60 g pour 100 g de calcium, le cassis participe en outre à maintenir les os en bonne santé. Il est aussi connu pour ses propriétés anti-inflammatoires (1). Ces nombreuses vertus expliquent pourquoi il est conseillé pour réduire les douleurs de l'arthrose et celles liées aux rhumatismes. Enfin, comme nous l'écrivions plus haut, les tanins contenus dans le cassis possèdent une action antidiarrhéique. En conséquence, la consommation d'un à deux verres de jus par jour suffit généralement à rétablir l'équilibre intestinal.

Les baies rouges : pour allier gourmandise et bonne santé

Les groseilles rouges : une source insoupçonnée de calcium

La groseille est une baie reconnaissable à sa jolie couleur rose à rouge et à son aspect brillant et translucide. Elle est issue de l'arbuste appelé groseillier rouge (genre Ribes). Ce petit fruit, à la saveur agréablement acidulée, est une source intéressante de vitamine C et E, car elle en contient respectivement 29,8 et 1,19 mg pour 100 g. L'association de ces deux molécules crée une synergie qui est antioxydante. Elle permet donc à nos cellules de rester jeunes tout en contribuant également à la bonne santé de notre système cardiovasculaire.

La groseille comporte aussi de la pectine : cette substance est en fait une fibre insoluble dont le principal avantage est d'être capable de piéger les sucres et les graisses présentes dans notre sang. La consommation de cette baie rouge aide en conséquence à obtenir une meilleure régulation de la glycémie et de la cholestérolémie. De plus et de la même façon que toutes les fibres contenues dans les fruits, la pectine agit positivement sur le transit intestinal en évitant des troubles tels que la constipation. Enfin, si l'on pense souvent que notre apport en calcium dépend uniquement de la quantité de produits laitiers que nous ingérons chaque jour, il ne faut pas oublier que les fruits (et les légumes) en comportent aussi. C'est évidemment le cas de la groseille avec une moyenne de 35 mg pour 100 g. À titre de comparaison, l'orange en contient 40 mg et le kiwi 34 mg. En plus d'être indispensable à la construction et au maintien de notre squelette, ce minéral intervient également dans de nombreuses fonctions de notre organisme, telles que la coagulation sanguine et le mécanisme de certaines enzymes.

La framboise : quand la gourmandise est un facteur de bien-être

Pour clarifier les choses, la framboise n'est pas, au sens strict du terme, une baie. Si l'on veut être précis, ce terme correspond à un fruit renfermant plusieurs graines, à l'instar de la groseille, par exemple. Or, la framboise est plutôt une "réunion de drupes assemblées", mais nous la considérerons tout de même comme une baie. En effet, nous partons du principe que la majorité d'entre nous est incapable de différencier ce type de subtilité botanique. La framboise pousse sur un arbuste bien connu de nos jardins qui est le framboisier (Rubus idaeus). Réputée pour son goût et ses arômes généreux, elle fait aussi partie des superfruits. Avec 32,2 mg de vitamine C pour 100 g (soit deux fois plus que la myrtille), elle couvre 54 % de nos besoins journaliers. Elle comporte également des sels minéraux qui sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme et, entre autres, du calcium, du fer ou encore du magnésium. Ce dernier est notamment connu pour apaiser l'anxiété et pour améliorer le sommeil.

Cependant, ce qui distingue la framboise des autres baies, c'est qu'elle contient de l'acide ellagique. Ce composé est un polyphénol antioxydant qui a prouvé son utilité lors de la prévention de certains cancers (3). Par ailleurs, en consommant l'équivalent d'une tasse de framboises, vous ingérez 9 grammes de fibres. Rappelons qu'en plus de stimuler les intestins un peu paresseux, celles-ci ont un effet satiétant. Dans le même temps, elles facilitent la régulation de la glycémie, d'autant plus que, bien que très goûteuses, les framboises gardent un indice glycémique faible. Cet aspect, allié à la richesse en fibres du fruit, agit efficacement contre le diabète à la fois de façon préventive et curative (4).

Quelles que soient les superbaies que vous souhaitez ajouter à votre alimentation, sachez que, dans tous les cas, vous aurez doublement le plaisir de vous régaler tout en préservant votre santé. Dans un prochain article, nous poursuivrons notre voyage au pays de ces petits fruits qui sont un véritable concentré de bienfaits. Cependant, cette fois, nous dépasserons les frontières françaises pour découvrir ce que l'Asie et l'Amérique ont à nous offrir dans ce domaine. Néanmoins, pour en profiter, il n'est nul besoin pour prendre l'avion puisqu'en quelques clics, vous pouvez les commander chez votre commerçant local préféré grâce à Heustach et les retirer ensuite au cours de votre balade quotidienne !

Les conseils donnés dans cet article ne se substituent, en aucun cas, à un diagnostic posé par un médecin ou par tout autre professionnel de santé, ni à un traitement médical.

Sources : (1) Cahier de biothérapie. Effets des anthocyanes du cassis sur la circulation du flux sanguin rétinien des patients avec un glaucome de tension normal. Une étude pilote, par Stéphanie Gerbaka. Publié en 2013.
(2) Hirosaki Med. Le cassis (Ribes nigrum L.) : études botanique, chimique et effets thérapeutiques, par Ikuyo Ohguro, Hiroshi Ohguro et Mitsuru Nakazawa. Publié en 2007.
(3) American Institue for Cancer Research. Framboises : riches en fibres et en composés ellagitannins. Publié le 8 avril 2021.
(4) National Library of Medicine. Framboises rouges et leurs polyphénols bioactifs : liens vers la santé cardiométabolique et neuronale, par Britt M Burton-Freeman, Amandeep K Sandhu et Indika Edirisinghe. Publié en janvier 2016.