Les baies : des superaliments petits mais puissants (2/2)

Il y a quelques jours, nous vous avons invité à découvrir les superbaies qui poussent près de chez nous, nous vous proposons aujourd'hui de dépasser les frontières pour nous rendre sur les continents américains et asiatiques. C'est là que nous goûterons à ces superfruits tous dotés de qualités nutritionnelles exceptionnelles. Faites votre valise et préparez votre passeport, car Heustach vous emmène pour un voyage autour du monde bien au-delà des mers.

Entre orient et occident, les baies eurasiatiques : pour faire le plein d'énergie

La baie d'argousier : l'anti-fatigue par excellence

Les baies d'argousier proviennent d'un arbrisseau (Hippophae rhamnoides L.) qui pousse dans une vingtaine de pays situés dans des zones tempérées eurasiatiques. Si l'on peut rencontrer celui-ci en France, notamment dans les Alpes du Sud, dans la Baie de Somme et sur le littoral de la Manche, la domestication de l'argousier est majoritairement asiatique. Il est en effet naturellement présent dans les régions du Caucase et en Asie centrale, mais c'est en Chine que l'on trouve la plus grande surface cultivée avec plus de 900 000 hectares. Dans ces contrées, les baies d'argousier sont consommées sous forme de gelée, de sorbet, de compote ou encore de confiture. En Himalaya et dans les pays nordiques, elles entrent dans la liste des ingrédients qui permettent de préparer les sauces utilisées pour accompagner le poisson.

La composition des baies d'argousier est intéressante dans le sens où elle comprend, à la fois, de l'anthocyane et des polysaccharides. Ce sont ces molécules qui lui donnent sa couleur orange vif, et plus de 360 mg de vitamine C pour 100 g de baies. Cela procure à ces dernières un pouvoir oxydant élevé et c'est la raison pour laquelle elles sont donc préconisées pour lutter contre la fatigue et pour renforcer le système immunitaire. En plus de la vitamine C, les baies d'argousier comportent aussi de la vitamine A et des vitamines du groupe B. La première participe à la croissance des dents et des os et elle protège la peau contre les agressions extérieures. C'est également grâce à elle que nous pouvons voir dans le noir. Quant aux secondes, elles interviennent dans la fabrication des globules rouges et dans celle des protéines et elles sont indispensables pour maintenir le bon fonctionnement de notre système nerveux central.

La baie de Goji : une composition énergisante

Les baies de Goji sont issues d'un arbuste appelé lyciet (Lycium barbarum) qui pousse essentiellement en Chine, mais qui est cultivé en France de façon plus anecdotique, notamment dans l'Oise et dans l'Isère. Ces baies de couleur rouge sont légèrement sucrées et on les trouve sous forme séchée ou intégrée à des jus multifruits. Les Asiatiques les utilisent depuis plusieurs milliers d'années pour leurs propriétés médicinales. Elles comportent, entre autres, 18 acides aminés différents sur les vingt que compte le règne animal et pas moins de 21 oligoéléments, dont du fer et du zinc, ainsi que du cuivre, du phosphore et du calcium. Il est à noter que ce dernier y est présent en proportion équivalente à celle du lait. Cela fait des baies de Goji un aliment très complet qui est conseillé, entre autres, pour redonner de l'énergie. De plus, ses acides aminés sont bénéfiques pour la croissance des ongles et des cheveux et ils enrichissent l'apport protéique qui est souvent insuffisant dans le cadre d'un régime végétalien. Enfin, les baies de Goji comportent aussi du bêta-sitostérol qui est connu pour faire baisser le taux de cholestérol. Cette propriété est mise à profit dans le traitement de certaines hypertrophies de la prostate (1).

Les baies américaines : du punch dans un petit volume

Les baies d'açaï : les championnes des antioxydants

L'açaï (Euterpe oleracea Mart.) se présente sous la forme de petites baies qui ressemblent à celles du cassis. Elles proviennent d'un palmier qui pousse naturellement en Amazonie. On y reconnaît des saveurs rappelant le pruneau, la noisette ou encore le cacao. Si la consommation d'açaï est privilégiée pour ses qualités énergétiques, ce superfruit est aussi réputé pour apporter un meilleur confort digestif grâce à ses fibres qui, de plus, entraînent un effet coupe-faim. Dans notre pays, il est possible de trouver les baies d'açaï en comprimés et en gélules, mais également sous forme congelée ou en poudre. Vous pourrez ainsi les intégrer dans vos sorbets, dans vos boissons énergisantes ou encore dans vos pâtisseries maison.

Cependant, ce qui explique le succès de la baie d'açaï est probablement sa richesse exceptionnelle en antioxydants. Avec un chiffre de 102 700, il s'agit du fruit qui possède l'indice ORAC le plus élevé. À titre comparatif, celui de la pomme Granny Smith est de seulement 7094. Pour information, "ORAC" signifie "Oxygen Radical Absorbance Capacity", en anglais, ou "Capacité d'absorption des radicaux oxygénés", en français. Cet indice évalue le pouvoir antioxydant des aliments et mesure donc l'aptitude qu'ont ces derniers à absorber les radicaux libres. Rappelons que, lorsque ses molécules instables sont présentes en trop grande quantité dans notre organisme, elles sont susceptibles de développer un certain nombre de pathologies. La forte proportion en polyphénols et en pigments anthocyaniques, qui donnent sa belle couleur bleu foncé à l'açaï, est à l'origine de cet indice exceptionnel.

La cranberry : la baie qui nous vient du froid

La cranberry est le terme anglais qui correspond à la canneberge. Celle-ci provient d'un arbrisseau qui appartient au genre Vaccinium et qui comprend, entre autres, les myrtilles et les airelles. Elle se développe dans les régions froides d'Amérique du Nord. Les Britanniques sont très amateurs du jus de cranberry, mais cette dernière peut également être consommée sous forme de confiture et accompagner des plats de viande. Cette baie est réputée depuis des décennies pour ses nombreux bienfaits et particulièrement pour ses vertus antioxydantes. En regard de son indice ORAC qui est de 9090, elle se place juste après les noix et les noisettes. Par ailleurs, en 2004, l'Afssa (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) a validé le fait que le jus de cranberry est susceptible de prévenir les infections urinaires (2). Enfin, cette baie contient de la proanthocyanidine, un polyphénol qui pourrait s'avérer efficace dans le traitement de la parodontite et de la gingivite, deux pathologies qui correspondent à des inflammations de la gencive. (3)

La baie d'aronia : un remède amérindien

La baie d'aronia se développe sur un arbuste du même nom (Aronia melanocarpa) qui est originaire d'Amérique du Nord. Elle a cependant été introduite en Europe de l'Est et du Nord, en Russie et dans certains pays d'Asie. La baie d'aronia présente un aspect brillant et rouge chez certaines espèces ou noir chez d'autres et c'est de cette dernière dont nous parlerons ici. Les Amérindiens l'utilisent depuis des millénaires aussi bien dans leur alimentation qu'à des fins médicinales. Afin de profiter des bienfaits des baies d'aronia, il est recommandé d'en consommer une poignée par jour, sous forme séchée, soit environ 20 à 30 g.

La baie d'aronia doit sa couleur sombre aux anthocyanes qui, de la même façon que dans les myrtilles, nous aident à obtenir une meilleure vision nocturne. Ces molécules possèdent aussi une action détoxifiante, elles peuvent donc être préconisées dans le cadre d'une cure détox visant à nettoyer le foie. Ce sont également de puissants antioxydants qui procurent aux baies d'aronia un indice ORAC exceptionnel de 42 700. Par ailleurs, les fibres de ces superfruits ont la capacité à réduire l'absorption du glucose et du cholestérol au niveau des intestins. Elles sont en conséquence bénéfiques pour les personnes diabétiques ou qui présentent un taux de cholestérol important (4). Enfin, elles sont aussi appréciées pour leur concentration intéressante de vitamines C, B1 et B2. Ces deux dernières interviennent, respectivement, dans la transmission de l'influx nerveux et dans l'oxydation du glucose, permettant de fournir de l'énergie à l'organisme.

Si ces superbaies toutes plus exotiques les unes que les autres nous font agréablement voyager, Heustach vous rappelle que, sous leurs robes colorées, elles recèlent de véritables trésors nutritifs qui sont autant d'atouts pour rester en pleine forme. Dans un prochain article, nous poursuivrons notre périple au pays des superaliments, et plus précisément dans l'univers des superfruits à coque. Malgré leur aspect un peu rugueux, ils ont totalement acquis le droit de faire partie de la famille des ces substances qui participent à notre bien-être. Sans compter qu'avec le click & collect, vous ferez un peu de marche, ce qui vous sera encore plus bénéfique !

Les conseils donnés dans cet article ne se substituent, en aucun cas, à un diagnostic posé par un médecin ou par tout autre professionnel de santé, ni à un traitement médical.

Sources : (1) Nutranews. Phytonutriments - Le β-sitostérol, un phytostérol prometteur. Publié le 1er janvier 2002.
(2) ScienceDirect. Avis de l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments relatif à l’évaluation des justificatifs concernant l’allégation "contribue à diminuer la fixation de certaines bactéries E.coli sur les parois des voies urinaires" et sur l’emploi de la "cranberry/canneberge" ou "Vaccinium macrocarpon" dans des jus concentrés, des compléments alimentaires et un cocktail/nectar de jus. Publié le 6 avril 2004.
(3) Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Avantages potentiels de la canneberge pour la santé bucco-dentaire, par C Bodet, D Grenier, F Chandad, Je Ofek, D Steinberg et EI Weiss. Publié en août 2008.
(4) Supplémentation avec Aronia Melanocarpa dans le traitement des dyslipidémies, étude observationnelle rétrospective., par le Dr Sara Taddei. Publié en 2016.