Les superfruits à coque : ils en ont sous la cabosse

 Après vous avoir parlé des superbaies il y a quelques semaines, Heustach vous invite à poursuivre votre voyage dans l'univers des superaliments. Aujourd'hui, nous vous proposons de vous focaliser sur les superfruits à coque (à l'exception des noix qui feront l'objet de deux articles ultérieurs). Si ces derniers sont surtout connus pour leur teneur en acides gras polyinsaturés qui sont recommandés dans la prévention de diverses maladies, ils recèlent également de nombreux autres bienfaits. Nous vous encourageons à en gratter l'écorce ou, plutôt, à en ôter la coque pour les découvrir dès maintenant, à l'occasion d'un apéro. Celui-ci sera évidemment agrémenté de tapas que vous aurez commandées via votre plateforme de click and collect préférée !

Les superfruits à coque de nos régions

La noisette : pour réduire le cholestérol

La noisette pousse sur un arbuste appelé noisetier commun (Corylus avellana). Sous son enveloppe ligneuse se cache une amande qui est très riche en lipides. Il s'agit du superfruit à coque qui en comporte le plus, avec une part importante d'acide oléique. Cet acide gras mono-insaturé, qui fait partie des oméga-9, possède une action hypocholestérolémiante et limite, en conséquence, le risque de développer une artériosclérose. Pour rappel, ce type de trouble peut rester invisible durant des années et déboucher à terme sur une maladie coronarienne ou une attaque cérébrale, par exemple. Les noisettes représentent parallèlement une excellente source de protéines avec une moyenne de 13 g/100 g. Elles comportent également de la vitamine E qui joue un rôle protecteur des membranes de nos cellules, et de la vitamine B9. Cette dernière, qui porte aussi le nom d'acide folique, est surtout connue pour préserver le fœtus des malformations, car elle est essentielle à la division cellulaire. Les noisettes renferment en outre des vitamines B1 et B6. La première participe à la production énergétique nécessaire au fonctionnement de notre cerveau, la seconde à la fabrication des acides aminés et des protéines. Enfin, comme tous les superfruits à coque, la noisette est une source non négligeable de potassium (551 mg/100 g) et de phosphore (263 mg/100 g). Le premier est indispensable à la bonne santé de notre système nerveux et de nos muscles. Quant au second, en se combinant au calcium, il assure la solidité de nos os et de nos dents.

L'amande : source de protéines

Les amandes sont des fruits charnus issus des amandiers (Prunus dulcis). À l'état sauvage, le fruit de l'amande est particulièrement amer et comporte un fort taux en amygdaline. Or, cette substance est toxique, pour la simple raison qu'elle se transforme en cyanure d'hydrogène après ingestion. Cependant, les horticulteurs ont réussi, au fur et à mesure des sélections, à parvenir à un type d'amande douce dont la teneur en amygdaline est très réduite, ce qui la rend comestible. Ce fruit à coque est celui qui est le plus riche en protéines avec un taux de 22 %. Il contient notamment des acides aminés tels que la leucine, l'isoleucine et la valine qui sont dits "essentiels", car l'homme ne peut pas les fabriquer. Ils doivent donc obligatoirement être apportés par la nourriture. L'amande est également le superfruit à coque qui présente la plus grande proportion de fibres alimentaires, soit 13,5 g pour 100 g, et de vitamine B3, soit 3,29 mg pour 100g. Pour rappel, les premières sont indispensables au bon fonctionnement des intestins, quant à la seconde elle joue un rôle dans la performance de nos capacités cognitives, telles que la concentration et la mémorisation.

Le pignon de pin : pas seulement utile au pesto

Le pignon est une graine à coquille résistante qui se développe sous les écailles des pommes de pin. Il est récolté à partir d'une vingtaine d'espèces de pins, dont le pin parasol qui pousse sur le littoral méditerranéen. Avec un goût qui rappelle celui de l'amande, le pignon de pin peut être consommé tel quel. Néanmoins, il serait dommage de vous en priver pour aromatiser vos préparations culinaires à base de viande, de légumes ou de poisson, vos terrines ou vos tajines. Enfin, il s'agit bien sûr d'un des ingrédients sans lequel le pesto n'existerait pas. Par ailleurs, avec 65 % de lipides, les pignons sont utilisés pour fabriquer de l'huile. Cependant, l'un de leurs principaux intérêts se situe au niveau de leur richesse exceptionnelle en phosphore. En effet, ils en comportent 53,9 µg pour 100 g, ce qui couvre les deux tiers de l'apport journalier recommandé. Le pignon de pin est également le fruit à coque qui possède le taux le plus important de vitamine B3 après l'amande, avec 3290 µg pour 100 g. De plus, 100 grammes de pignons de pin correspondent à 70 % de nos besoins journaliers en vitamine E. Enfin, l'association des oméga 6 et des fibres de ce superfruit à coque présente l'avantage de diminuer le taux de cholestérol.

Les superfruits à coque exotiques

La cacahuète : la star des apéritifs

La cacahuète est un grand classique de nos plateaux apéritifs. Elle est en fait le fruit de l'arachide qui est cultivée dans les régions tempérées, tropicales et subtropicales situées notamment en Chine et en Inde. Ces deux pays représentent plus de la moitié de la production mondiale. La cacahuète est composée à 49 % de lipides, dont des acides gras mono-insaturés qui participent à la prévention de certaines maladies cardiovasculaires. Cependant, sa particularité repose surtout son taux de protéines qui peut aller jusqu'à 26 %. Sa consommation est donc très intéressante dans le cadre d'un régime végétarien.

Les cacahuètes sont également riches en fibres qui contribuent à améliorer notre confort intestinal tout en procurant une sensation de satiété. Elles comportent aussi des vitamines du groupe B qui sont essentielles pour la régulation de notre système nerveux, ainsi que de la vitamine E. Enfin, dans ces fruits secs, vous trouvez du cuivre, du zinc, du magnésium et du phosphore. Si les deux premiers sont indispensables au métabolisme des sucres, des graisses et des protéines, le troisième intervient, en plus, dans l'activation de plus de 300 enzymes et dans celle d'hormones, telles que l'insuline par exemple. Rappelons que cette dernière joue un rôle crucial dans la régulation du sucre dans le sang et que son insuffisance entraîne l'apparition du diabète. Quant au phosphore, nous avons déjà évoqué son importance dans le maintien de notre ossification.

La pistache : un fruit à la couleur identifiable entre toutes

La pistache est issue d'un arbuste appelé le pistachier vrai (Pistacia vera L) qui est cultivé aux États-Unis, dans certains pays d'Asie dont l'Iran, ainsi qu'au bord de la méditerranée comme en Grèce. À l'instar des autres fruits à coque, la pistache est riche en vitamines (elle en comporte plus de 30) et en minéraux et elle est très énergétique. Cependant, même si vous en mangez en grandes quantités, cela n'entraînera pas de prise de poids (1). De plus, diverses études scientifiques sont arrivées à la conclusion que la consommation de pistaches diminuait le risque de décès par maladie cardiovasculaire (2). Cela s'expliquerait par le fait que l'ingestion de ce fruit à coque augmente la concentration de cholestérol HDL dans l'organisme (pour "high density lipoprotein" en anglais ou "protéines de haute densité" en français). Celui-ci étant considéré comme le bon cholestérol, il protège l'organisme contre le dépôt de plaques d'athéromes dans nos artères. Pour cette même raison, la consommation de pistaches est intéressante pour les patients atteints de dyslipidémie légère, car elle réduit la pression artérielle systolique (3), c'est-à-dire le chiffre le plus élevé de la tension. Pour information, la dyslipidémie correspond à un accroissement anormal du taux de cholestérol ou de triglycérides dans le sang.

Vous l'aurez compris, le principal atout des superfruits à coque c'est qu'en en ingérant une seule poignée quotidiennement, vous profitez de leurs nombreux bienfaits. Il est donc très commode d'en avoir toujours un peu sous la main, que ce soit chez vous, au bureau ou lors de vos déplacements en extérieur. En effet, la majorité d'entre eux se conservent très bien dans une petite boîte en plastique, par exemple. C'est également pour cette raison qu'ils sont faciles à commander en click and collect via Heustach, auprès de votre primeur habituel. S'ils sont particulièrement prisés à l'occasion d'apéritifs entre amis, vous pouvez aussi les déguster à d'autres moments de la journée. Dans tous les cas, ils représentent toujours une excellente alternative aux séances de grignotage à base de biscuits ou de friandises, tout en vous procurant un sentiment de satiété qui vous aidera à patienter jusqu'au prochain repas. Nous nous invitons à nous retrouver dans les semaines à venir pour parler des différentes noix qui font, de la même façon, partie des superfruits à coque.

Les conseils donnés dans cet article ne se substituent, en aucun cas, à un diagnostic posé par un médecin ou par tout autre professionnel de santé, ni à un traitement médical.

Sources : (1) Food and Nutrition Science. Pistaches pour la santé - Que savons-nous de cette noix aux multiples facettes ?, par Pablo Hernandez-Alonso, Monica Bullo et Jordi Salas-Salvado. Publié en 2011.
(2) The new england journal of medicine. Association de la consommation de noix avec la mortalité totale et par cause, sous la direction de Ying Bao. Publié le 21 novembre 2013.
(3) The new england journal of medicine. Les régimes contenant des pistaches réduisent la pression artérielle systolique et les réponses vasculaires périphériques au stress chez les adultes atteints de dyslipidémie, par Sheila G Ouest, Sarah K Gebauer, Colin D. Kay, Deborah M Bagshaw, David M. Savastano, Christophe Diefenbach et Penny M Kris-Etherton. Publié le 4 juin 2012.